Zdrowa woda

Rada Promocji Zdrowia i dietetycy zalecają, że aby utrzymać prawidłowy bilans wodny organizmu, przeciętnie pracujący człowiek w naszym klimacie powinien wypijać nie mniej niż 2 l płynów (w upały nawet do 3 l), w tym 1-1,5 l wody mineralnej. Opublikowany w 2004 roku raport instytucji rządowych USA podaje zalecane „dawki”, które wynoszą dla mężczyzn pow. 19 roku życia 3,7l płynów na dzień, w tym 3l wody mineralnej a dla kobiet pow. 19 roku życia 2,7l płynów z czego 2,2l wody mineralnej.

Są to jednak minimalne wartości orientacyjne, które zależą od wielu czynników, jak klimat, pora roku, aktywność fizyczna, rodzaj posiłków, wiek, stan zdrowia itp. Przyjmuje się, że w ciągu dnia należy dostarczyć organizmowi ok. 1,5-2l wody ale w przypadku wzmożonego, długotrwałego wysiłku ilość ta może się zwiększyć nawet do 8l, podczas gdy by zaspokoić pragnienie wystarczy zwykle ok. 0,5 l. Należy zatem pamiętać (wiedzą o tym sportowcy) że należy pić wodę nawet gdy nie czujemy pragnienia. Gdy je poczujemy, oznacza to że nasz organizm jest JUŻ odwodniony. Co ważne picie wody tylko do momentu ugaszenia pragnienia nie zapewnia uzupełnienia ubytków płynów (pot, mocz, wydychane powietrze itp) w organizmie. Badania dowodzą, że w takich okolicznościach straty wody są uzupełniane jedynie w 60-70%. Zaleca się by po wysiłku fizycznym (lub innej sytuacji wywołującej niedobór płynów, np. długim opalaniu) wypić małymi porcjami około 500ml płynu. Następnie, regularnie co 15-20 min należy przyjmować około 100-200 ml, bez względu na uczucie pragnienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 min po zakończeniu treningu lub zawodów a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby.

Znaczenie wody w sukcesach sportowych obrazuje historia zdobycia najwyższej góry świata. Kiedy w 1952 roku Szwajcarzy podjęli próbę zdobycia szczytu Mont Everest, zabrakło im 800 stóp. Nie udało im się jednak osiągnąć zamierzonego celu, musieli zawrócić. Wypijali oni mniej niż dwie szklanki wody na dzień. Okazało się to za mało dla mężczyzn w obliczu tak skrajnego wysiłku. Ale już rok później, kiedy Brytyjczycy zdecydowali się osiągnąć szczyt, wypijali około 12 szklanek (ok. 2,5 l) dziennie. Odnieśli sukces i po raz pierwszy umieścili flagę na najwyższym szczycie świata. Organizator wyprawy- John Hunt stwierdził, że sukces w dużym stopniu zależał od wypijania dużej ilości wody. 

Oprócz sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie, więcej wody potrzebują także kobiety na diecie oraz karmiące piersią, osoby cierpiące na biegunki lub zaparcia oraz ...... osoby latające samolotem.

Wśród konsumentów często pojawia się pytanie czy picie wody mineralnej jest zdrowsze od np. soków czy napojów gazowanych. Takie rozpatrywanie nie jest najszczęśliwsze. Możemy rozpatrzyć natomiast jaki napój jest najlepszy do szybkiego ugaszenia pragnienia (spowodowanego zwłaszcza przebywaniem w gorącym otoczeniu lub wzmożoną aktywnością fizyczną). Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu ludzkiego sterowana jest za pośrednictwem zjawiska osmozy. Najprościej rzecz ujmując – polega to na tym, że w przestrzeniach ciała, woda przemieszcza się z roztworów o niższym nasyceniu w kierunku roztworów o wyższym nasyceniu. Jeżeli więc w przewodzie pokarmowym znajdzie się sok owocowy lub napój gazowany, to ze względu na to że ich stężenie cząsteczkowe jest wyższe niż stężenie płynów ustrojowych, woda „ucieknie” z tkanek do światła jelita. Wypicie zatem takich napojów może paradoksalnie chwilowo jeszcze bardziej odwodnić organizm, ponieważ powodują one chwilowy odpływ wody z krwioobiegu do układu pokarmowego, aby zgodnie z prawem osmozy, oba stężenia wyrównały się. Oczywiście, po pewnym czasie stężenie napoju i płynów ustrojowych zostanie wyrównane, a woda i elektrolity wchłonięte, jednak może to trwać od kilku do kilkudziesięciu minut. Dodatkowo (zwłaszcza w trakcie wzmożonej aktywności fizycznej) nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielanie moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Szczególnie niekorzystne działanie mają napoje z zawartością kofeiny, czyli tak lubiane wszelkie napoje typu cola, ponieważ kofeina obniża zdolność wchłaniania płynów w organizmie. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu wysiłku, bowiem wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych podczas zwiększonej aktywności organizmu.

W warunkach silnego obciążenia termicznego (np. podczas przebywania w gorącym otoczeniu, opalania się czy uprawiania sportu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonej „aktywności” nawet na poziomie powyżej 1 l/godz i to przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580 kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest jednak od różnych czynników, jak: indywidualnych predyspozycji organizmu, wieku, stanu emocjonalnego, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia. W takich sytuacjach w organizmie dochodzi do nagromadzenia znacznej ilości toksycznych produktów przemiany materii które mogą spowodować zatrucie organizmu. Na skutek przepływu przez nerki silnie zgęszczonego moczu, może dochodzić do rozwoju kamicy nerkowej oraz groźnych powikłań w układzie moczowym. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest więc niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia moczu oraz szybkiego wydalania szkodliwych substancji na zewnątrz.